콜레스테롤 수치 낮추는 방법과 좋은 음식

"건강검진 결과, 콜레스테롤 수치가 높게 나왔어요. 어떻게 관리해야 할까요?"

 

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 혈액 속에 너무 많이 쌓이면 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 높이는 주범이 됩니다. 콜레스테롤 수치는 건강검진을 통해 쉽게 확인할 수 있으며, 평소 식습관과 생활 습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있습니다.

 

1. 콜레스테롤, 나쁜 것만은 아니에요!

콜레스테롤은 지방의 일종으로, 우리 몸의 세포막, 호르몬, 담즙산 등을 만드는 데 필요한 필수적인 성분입니다. 콜레스테롤은 크게 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)과 HDL 콜레스테롤(고밀도 지단백 콜레스테롤)로 나뉩니다.

 

• LDL 콜레스테롤: 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키고 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
• HDL 콜레스테롤: '좋은 콜레스테롤'이라고 불리며, 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다.

 

2. 콜레스테롤 정상 수치는 얼마일까요?

• 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만 (200~239mg/dL: 경계, 240mg/dL 이상: 높음)
• LDL 콜레스테롤: 130mg/dL 미만 (130~159mg/dL: 경계, 160mg/dL 이상: 높음)
• HDL 콜레스테롤: 60mg/dL 이상 (40mg/dL 미만: 낮음)
• 중성지방: 150mg/dL 미만 (150~199mg/dL: 경계, 200mg/dL 이상: 높음)

(참고: 한국지질동맥경화학회 진료지침)

 

3. 콜레스테롤 수치가 높으면 어떤 문제가 생길까요?

콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화가 발생합니다. 동맥경화는 심장, 뇌, 신장 등 주요 장기로 가는 혈액 공급을 방해하여 심근경색, 뇌졸중, 협심증, 신부전 등 심각한 질환을 유발할 수 있습니다.

 

4. 콜레스테롤 수치, 어떻게 낮출 수 있을까요?

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관 개선, 규칙적인 운동, 체중 관리, 금연, 절주 등 생활 습관 개선이 필수적입니다.

• 식습관 개선:
  • 포화지방과 트랜스지방 섭취 줄이기: 포화지방은 주로 동물성 지방(육류, 유제품 등)에 많이 들어 있으며, 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝, 패스트푸드, 가공식품 등에 많이 들어 있습니다.
  • 콜레스테롤 섭취 줄이기: 콜레스테롤은 달걀 노른자, 내장, 오징어, 새우 등에 많이 들어 있습니다.
  • 불포화지방산 섭취 늘리기: 불포화지방산은 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치 등), 견과류(아몬드, 호두 등), 올리브 오일, 아보카도 등에 많이 들어 있습니다.
  • 식이섬유 섭취 늘리기: 식이섬유는 채소, 과일, 해조류, 통곡물 등에 많이 들어 있으며, 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 돕습니다.
  • 설탕, 단순당 섭취 줄이기: 설탕, 과당, 액상과당 등 단순당은 혈중 중성지방 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

 

• 규칙적인 운동:
  • 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 혈액순환을 개선하고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
  • 근력 운동: 근력 운동은 근육량을 늘리고, 기초대사량을 높여 체중 관리에 도움이 됩니다.
  • 운동 강도 및 시간: 일주일에 3~5회, 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

 

• 체중 관리: 과체중이나 비만은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

• 금연: 흡연은 혈관을 수축시키고, HDL 콜레스테롤 수치를 낮추며, LDL 콜레스테롤의 산화를 촉진하여 동맥경화 위험을 높입니다.

 

• 절주: 과도한 음주는 혈중 중성지방 수치를 높이고, 간 기능을 저하시켜 콜레스테롤 대사에 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

5. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋은 음식은?

• 등푸른 생선: 고등어, 꽁치, 삼치, 연어 등 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부하여 혈중 중성지방 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에는 불포화지방산, 식이섬유, 비타민 E 등이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

• 채소와 과일: 채소와 과일에는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히, 보라색, 빨간색, 주황색 채소와 과일에는 항산화 성분이 풍부하여 혈관 노화를 예방하는 데 효과적입니다.
• 통곡물: 현미, 귀리, 보리 등 통곡물에는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

 

• 콩: 콩에는 단백질, 식이섬유, 이소플라본 등이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
• 올리브 오일: 올리브 오일에는 불포화지방산인 올레산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

• 마늘: 마늘에는 알리신이라는 성분이 들어 있어 콜레스테롤 합성을 억제하고, 혈액순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 양파: 양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 들어 있어 혈관 벽을 강화하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 녹차: 녹차에는 카테킨이라는 성분이 들어 있어 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

콜레스테롤 수치가 높다고 해서 무조건 약을 복용해야 하는 것은 아닙니다.

 

생활 습관 개선을 통해 콜레스테롤 수치를 충분히 낮출 수 있으며, 약물 치료가 필요한 경우에도 생활 습관 개선을 병행해야 효과를 높일 수 있습니다.

 

콜레스테롤 수치가 높다면, 의사와 상담하여 자신에게 맞는 관리 방법을 찾고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.