골다공증 예방 운동VS칼슘

골다공증 예방, 지금부터 시작! 칼슘 섭취와 운동의 중요성

"넘어지지도 않았는데 뼈가 부러졌어요..."

 

나이가 들면서 뼈가 약해지는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 골다공증은 이러한 자연스러운 노화 현상을 넘어, 뼈의 밀도가 비정상적으로 낮아져 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 심각한 질환입니다.

 

골다공증은 '침묵의 뼈 도둑'이라고 불릴 만큼 초기에는 증상이 거의 없지만, 골절이 발생하면 심한 통증과 함께 삶의 질이 크게 저하될 수 있습니다. 특히 고령층에서는 골절로 인해 장기간 누워 지내야 하는 경우가 많아, 합병증으로 이어져 사망에 이를 수도 있습니다.

 

1. 골다공증, 왜 위험할까요?

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화가 일어나 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 골다공증은 주로 폐경 이후 여성이나 노년층에서 많이 발생하지만, 젊은 층에서도 잘못된 식습관, 운동 부족, 과도한 다이어트, 특정 질환 등으로 인해 발생할 수 있습니다.

 

골다공증의 가장 큰 문제는 골절입니다. 골다공증으로 인한 골절은 척추, 손목, 고관절(대퇴골) 등에서 흔하게 발생하며, 특히 고관절 골절은 심각한 합병증을 유발하고 사망률을 높이는 주요 원인 중 하나입니다.

 

 

2. 골다공증, 미리 예방할 수 있을까요?

골다공증은 예방이 가능한 질환입니다. 뼈 건강은 젊었을 때부터 꾸준히 관리하는 것이 중요하며, 특히 성장기에 충분한 칼슘 섭취와 규칙적인 운동을 통해 최대 골량을 높이는 것이 골다공증 예방의 핵심입니다.

 

• 칼슘 섭취: 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
  • 연령별/성별 1일 칼슘 권장 섭취량:
    • 성인 남성 (19-49세): 800mg, (50세 이상): 700mg
    • 성인 여성 (19-49세): 700mg, (50세 이상): 800mg
    • 임산부 및 수유부: 1000mg
  • 칼슘이 풍부한 식품: 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품, 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 두부, 콩, 브로콜리, 케일 등 녹색 채소, 해조류 등
  • 칼슘 보충제: 식사를 통해 충분한 칼슘 섭취가 어려운 경우, 의사 또는 약사와 상담 후 칼슘 보충제를 복용할 수 있습니다.

 

• 비타민 D 섭취: 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다.
  • 비타민 D 1일 권장 섭취량: 성인 400IU (10μg)
  • 비타민 D 생성: 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민 D가 합성됩니다. 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
  • 비타민 D가 풍부한 식품: 연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선, 달걀 노른자, 버섯 등
  • 비타민 D 보충제: 햇볕을 충분히 쬐기 어렵거나, 식품을 통해 비타민 D 섭취가 부족한 경우, 의사 또는 약사와 상담 후 비타민 D 보충제를 복용할 수 있습니다.

 

• 규칙적인 운동: 운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 높이고, 근력을 강화하여 낙상 위험을 줄여줍니다.
  • 골다공증 예방에 좋은 운동: 걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스, 에어로빅 등 체중 부하 운동, 근력 운동 (아령, 밴드 운동 등)
  • 운동 강도 및 시간: 일주일에 3~5회, 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

 

• 금연 및 절주: 흡연은 뼈 형성을 억제하고, 칼슘 흡수를 방해하며, 여성 호르몬 분비를 감소시켜 골다공증 위험을 높입니다. 과도한 음주는 뼈의 무기질을 감소시키고, 골절 위험을 증가시킵니다.

 

• 정기적인 골밀도 검사: 골다공증은 조기에 발견하여 치료하는 것이 중요합니다.
  • 골밀도 검사 대상: 65세 이상 여성, 70세 이상 남성, 골다공증 위험 요인이 있는 경우 (가족력, 저체중, 흡연, 과음, 스테로이드 장기 복용 등)
  • 골밀도 검사 방법: 이중에너지 X선 흡수 계측법 (DEXA)이 가장 널리 사용됩니다.

 

3. 골다공증, 이미 진단받았다면?

골다공증으로 진단받았다면, 의사의 처방에 따라 약물 치료를 받고, 생활 습관 개선을 통해 골절 위험을 줄여야 합니다.

• 약물 치료: 골다공증 치료제는 뼈의 파괴를 억제하거나 뼈 생성을 촉진하는 약물로, 의사의 처방에 따라 복용해야 합니다.
• 생활 습관 개선: 칼슘 및 비타민 D 섭취, 규칙적인 운동, 금연, 절주 등 위에서 언급한 골다공증 예방 수칙을 꾸준히 실천해야 합니다.
• 낙상 예방: 미끄럼 방지 매트 사용, 밝은 조명 설치, 안전 손잡이 설치 등 낙상 예방을 위한 환경을 조성해야 합니다.

골다공증은 꾸준한 관리와 노력을 통해 충분히 예방하고 극복할 수 있는 질환입니다.

지금부터 뼈 건강에 관심을 가지고, 건강한 생활 습관을 실천하여 튼튼한 뼈를 유지하시기 바랍니다.