마그네슘 먹는시간 효능 결핍 증상

마그네슘, 언제 먹어야 가장 효과적일까?

아침과 저녁 복용의 장단점 비교 분석

 

우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나인 마그네슘. 근육 이완, 신경 안정, 에너지 생성 등 다양한 생리 기능에 관여하는 마그네슘은 결핍 시 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다.

 

하지만, 마그네슘 보충제를 복용할 때, 과연 '언제' 먹는 것이 가장 효과적일까요? 아침과 저녁, 각각의 복용 시간에 따른 장단점을 꼼꼼히 비교하고, 마그네슘 효과를 극대화하는 복용법을 알아보겠습니다.

 

 

1. 마그네슘, 왜 중요할까? 우리 몸에서 하는 일

마그네슘은 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다.

• 에너지 생성: 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 관여하여 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다.
• 근육 및 신경 기능 조절: 근육 수축과 이완, 신경 신호 전달에 관여하여 근육 경련 예방, 신경 안정에 도움을 줍니다.
• 뼈 건강: 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 주요 성분으로, 골밀도 유지에 기여합니다.
• 혈당 조절: 인슐린 작용을 도와 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
• 혈압 조절: 혈관 이완을 도와 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
• 수면 개선: 신경계를 안정시키고 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 도와 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 마그네슘, 아침에 먹으면?

• 장점:
  • 에너지 증진: 마그네슘은 에너지 생성에 관여하므로, 아침에 복용하면 하루를 활기차게 시작하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 소화 흡수율 증가: 아침 식사 후 위산 분비가 활발해져 마그네슘 흡수율이 높아질 수 있습니다. (단, 위장 장애가 있는 경우 주의)
• 단점:
  • 위장 장애 유발 가능성: 공복에 마그네슘을 복용하면 위장 장애(설사, 복통 등)를 유발할 수 있습니다.

 

3. 마그네슘, 저녁에 먹으면?

• 장점:
  • 근육 이완 및 신경 안정: 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주어, 저녁에 복용하면 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
  • 스트레스 완화: 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 주어, 하루 동안 쌓인 스트레스 해소에 기여할 수 있습니다.
• 단점:
  • 소화 흡수율 감소 가능성: 저녁 식사 후에는 위산 분비가 줄어들어 마그네슘 흡수율이 다소 낮아질 수 있습니다.

 

4. 마그네슘, 효과 극대화 복용법

• 식사와 함께 또는 식후 즉시: 마그네슘은 음식과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지고 위장 장애를 예방할 수 있습니다.
• 분할 섭취: 하루 권장량을 한 번에 섭취하기보다, 2~3회로 나누어 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 칼슘, 비타민 D와 함께: 칼슘과 비타민 D는 마그네슘 흡수를 돕는 영양소입니다. 함께 섭취하면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
• 꾸준히 섭취: 마그네슘은 단기간 섭취보다 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
• 종류 확인: 마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다.(산화 마그네슘, 구연산 마그네슘, 글리신산 마그네슘) 흡수율과 생체 이용률에 차이가 있으므로, 자신에게 맞는 형태를 선택하는 것이 중요합니다. 일반적으로 글리신산 마그네슘, 구연산 마그네슘의 흡수율이 좋습니다.

 

5. 마그네슘 결핍, 의심 증상은?

• 눈꺼풀 떨림, 근육 경련
• 만성 피로, 무기력감
• 불면증, 수면 장애
• 불안, 초조, 예민함
• 두통, 편두통
• 변비
• 고혈압

 

6. 마그네슘, 과다 복용 시 주의사항

• 설사, 복통, 메스꺼움: 과다 복용 시 가장 흔하게 나타나는 부작용입니다.
• 저혈압: 마그네슘은 혈압을 낮추는 효과가 있으므로, 저혈압 환자는 주의해야 합니다.
• 신장 질환: 신장 기능이 저하된 경우 마그네슘 배설이 원활하지 않아 체내에 축적될 수 있습니다.

 

결론

마그네슘 복용 시간은 개인의 생활 패턴, 건강 상태, 복용 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 아침 복용은 에너지 증진에, 저녁 복용은 숙면과 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 가장 중요한 것은 꾸준히, 그리고 적정량을 섭취하는 것입니다. 마그네슘 결핍이 의심되거나 특정 질환을 앓고 있다면, 반드시 전문가와 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.